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    晨跑減肥的誤區 關于晨跑的利害大揭秘

    跑步是很好的有氧運動,能很好的減肥方法。一直都有人說早晨空腹跑步可以消耗更多的脂肪和能量,因為早上身體的糖原少,提供不了能量的話,身體就會消耗脂肪的能量,真的會是這樣嗎?eBG21便民網

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    一、一夜睡覺可以把體內糖原消耗殆盡嗎?eBG21便民網

    一般來說,普通人血液內大約有5克左右的血糖,肝臟中含有100克肝糖原,肌肉中含有400克肌糖原,人體內糖由這三部分組成,它們都可以為運動提供熱量。當人體處于安靜狀態時,每小時每公斤體重消耗1大卡熱量(1大卡/公斤/小時),熟睡時能耗水平比這個標準其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時,一位成年男性,如果體重為60公斤,晚上8小時的睡眠時間,所消耗能量為1×60×8=480大卡。假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能,1克糖分解能產生4大卡熱量,那么:一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克。也就是說,經過一夜睡眠,體內還剩余的糖=480-120=360克??吹搅藛??一整夜的休息睡眠不會導致糖原消耗殆盡。eBG21便民網

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    二、晨跑更燃脂的說法經不起推敲eBG21便民網

    跑友們看清楚了嗎?經過一夜睡覺,最多能消耗體內1/4的糖,所謂“在一整夜的休息睡眠后,身體中的糖原已經被消耗殆盡”完全是沒有科學依據的。這還是假定睡眠時,完全靠糖分解供能計算出來的理想值,事實上,睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量,大約糖和脂肪各占一半,也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。所以說“由于睡眠一夜消耗完糖,晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”,這純屬以訛傳訛。晨跑時仍然會是糖、脂肪混合供能,目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利于燃燒脂肪。eBG21便民網

    再說了,血糖是一項非常重要的生理指標,不可以隨意波動,血糖濃度正常為80~120毫克/分升,血糖過低會引發低血糖癥,血糖過高則是糖尿病。大家記得體檢時,醫院都要強調空腹檢查血糖,因為只有這時的血糖值才能反映體內糖代謝是否正常,如果真的是經過一夜睡眠,體內糖原消耗殆盡,豈不是晨起就會發生低血糖癥,事實上,這種可能性非常小,因為第一,體內糖原不會經過一夜睡眠而消耗光,第二,機體會調動一切可能因素,保持血糖穩定,所以說“一整夜的休息睡眠后,身體中的糖原已經被消耗殆盡”這樣的說法看似有道理,但實則經不起推敲。晨起后感覺饑餓,絕不等于體內沒有了糖。eBG21便民網

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    三、晨起代謝率低,通過晨跑加速代謝?eBG21便民網

    夜間睡眠的確是人體代謝最慢的時候,這時候只需要維持呼吸、心跳和體內基本代謝活動就可以了,而白天我們要進行各種生產生活活動,代謝會增強,運動時代謝當然會顯著增強,所以,這種說法是對的。eBG21便民網

    運動時,不僅可以使人體保持高代謝狀態,更快更高效地燃燒脂肪,并且運動后,這種高代謝狀態仍然將維持一段時間,這稱之為運動后過量氧耗。所謂運動后過量氧耗,是指運動結束后一段時間,你的心率可能已經回到安靜水平,但你仍然保持更快的呼吸,也就是保持高代謝狀態,也許你覺察不到,但事實上運動結束后很長一段時間,你的呼吸比運動前都要略快一些,這絕對是胖紙們天天夢想的——坐著也能減肥,因為運動后很長一段時間維持更快呼吸,就意味著加速熱量分解。eBG21便民網

    當然,晨跑會加速代謝,不代表晨跑更減肥,任何時候跑步,都能加速代謝,不會因為運動時間變化,而使得代謝產生多大差別。所以說,晨跑加速代謝是正確的,但說只有晨跑才加速代謝,這是沒有科學依據的。eBG21便民網

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    四、晨跑建議eBG21便民網

    盡管早晨空腹跑步并不會比其他時間跑步更加減脂,但晨跑仍然有諸多好處,比如有利于養成早睡早起的好習慣、有助于養成每天吃早餐的好習慣,以下是幾條晨跑靠譜建議。eBG21便民網

    1、晨跑前不一定吃東西,但建議晨起喝點水再跑步。經過一夜睡眠,身體會以不顯汗方式蒸發一部分水分,身體可能會輕度脫水,補水是再正常不過了。如果覺得餓,可以少量吃點東西墊墊,但千萬不要吃太多。eBG21便民網

    2、早晨室外溫度相對較低,注意保暖,加一件外套是不錯的選擇。eBG21便民網

    3、現在已經進入冬季,由于“逆溫”現象,夜間降溫,霧霾容易聚集在地表,而白天經過太陽照射,地表升溫,霧霾被帶到高空,所以冬季往往早晨霧霾較重,而下午霧霾會有所減輕,因此,冬季建議減少晨跑,至少出門前查查空氣質量指數。eBG21便民網

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    有早起跑步習慣的人都會變得越來越勤奮,抗壓能力也會越來越強,而且早起跑步不僅有助于減肥,還能讓你的精神變得好起來。只有有過早起跑步經歷的人才能體驗到那種早上跑步后的快感。但是有的人發現跑了一個月后沒有效果是怎么回事。eBG21便民網

    跑步一個月沒瘦怎么回事eBG21便民網

    1、排除其他因素,比如是自己沒有在跑步期間控制飲食等。這是正?,F象。eBG21便民網

    具體效果也是因而而異的,有人見效快,有人慢些罷了。不過,雖然體重數值沒有變化,但你的身體有實質變化,只是變化太細小了以至于你還沒有發覺。因為身體從以前不常運動的狀態進入到每天運動的狀態,為了適應運動強度,身體會形成一部分的肌肉,所以體重沒有變化,有些人甚至體重還會略微有上漲。eBG21便民網

    當然,不論是誰,時間久了后就會發現肌肉和脂肪被有氧慢跑一并減掉,不用擔心,堅持跑下去吧。不要看到體重有所增加就放棄再繼續運動了,健身減肥并不是一蹴而就的事情,需要不斷的堅持才能獲得最好的效果。eBG21便民網

    2、沒有在跑步期間控制飲食。這樣雖然有消耗,但是攝入的熱量可能還等于或甚至大于消耗的,自然導致在體重上沒有變化,可能還會增加呢。eBG21便民網

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    晨跑減肥之跑半小時以上eBG21便民網

    晨跑要達到減肥的目的,至少要跑半個小時以上。因為早上慢跑屬于有氧運動,有氧運動至少要半個小時以上才會開始消耗身體內的能量。eBG21便民網

    晨跑減肥之跑前需熱身eBG21便民網

    晨跑前一定要做些熱身運動,這可以使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態,提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力,以適應跑步的需要。如可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作,特別要注意活動髖、膝、踝關節。eBG21便民網

    晨跑減肥之速度忌過快eBG21便民網

    千萬不要以為跑步跑得得越快,脂肪就燃燒得越多。而情況是恰恰相反,當你快速跑步的時候,體內氧供應不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗。反而運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒哦。eBG21便民網

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    晨跑減肥之跑后及時按摩eBG21便民網

    建議在早晨跑完步后花個5-10分鐘時間進行按摩,這樣可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細。同時若在晚上睡覺前用熱水泡腳更佳,能有效消除水腫等腿部肥胖的問題,從而達到瘦腿功效。eBG21便民網

    晨跑減肥之隔天晨跑為宜eBG21便民網

    雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家表示并不建議天天晨跑跑,最好的方式是隔一天跑一次。一周大概晨跑個3—5次。至于中間不跑步的那天,可以做做拉伸運動,增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。eBG21便民網

    晨跑減肥之控制跑步節奏eBG21便民網

    跑步要有一定的運動量,掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般采用心率指標。eBG21便民網

    (1)適宜的運動強度:每分鐘心率為170-年齡數,如跑步者40歲,他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。eBG21便民網

    (2)練習的次數、時間及距離:青少年每周4——5次,每次30——40分鐘,距離5000米左右;中老年每周4次,每次25——30分鐘,距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。eBG21便民網


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